Cum sa previi hipertensiunea

Hipertensiunea arterială poate fi influențată de mai mulți factori. O tensiune arterială ridicată poate fi prevenită mâncând alimente care să nu contribuie la creșterea valorilor, menținând o greutate normală, făcând loc în programul zilnic exercițiilor fizice, consumând alcool doar în cantități moderate și evitând fumatul.

Și hipertensiunea, la fel ca alte afecțiuni, are mult de-a face cu stilul de viață. Ceea ce alegem să mâncăm zi de zi, dacă fumăm sau nu, dacă facem mișcarea sau nu contribuie la a avea valori tensionale normale sau, dimpotrivă, la a ajunge cu tensiunea arterială mărită.

Deși unii oameni nu iau în serios hipertensiunea arterială, iar mulți nici nu știu că sunt hipertensivi, având în vedere că nu îi doare nimic și nu au alte simptome deranjante care să îi avertizeze, această problemă de sănătate este una care face multe victime la nivel mondial. Acest lucru se întâmplă deoarece hipertensiunea arterială poate avea complicații dintre cele mai grave, cum ar fi accidentul vascular cerebral sau infarctul miocardic.

În acest articol, ne-am propus să oferim câteva recomandari pentru a preveni hipertensiunea și pentru a avea o viață mai sănătoasă, în general, pentru cât mai multă vreme. Știm că este greu ca unele obiceiuri să se schimbe peste noapte. Ceea ce contează este să faci treptat schimbările potrivite în alimentație, în ceea ce privește mișcarea sau fumatul, în ritmul tău, și să-ți construiești obiceiuri mai sănătoase, care să te ajute să ai un risc mai mic de evenimente cardiovasculare grave și să îmbătrânești cât mai sănătos, pentru a te bucura în continuare de viață.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

O alimentație potrivită te ajută să previi hipertensiunea arterială

Alimentația, adică o componentă a vieții la care mulți oameni nu sunt atenți deloc, mâncând fără să se gândească dacă alimentele respective îi ajută să fie sănătoși și în formă, sau, dimpotrivă, îi îmbolnăvesc și îi îngrașă, contează enorm nu doar pentru a preveni hipertensiunea arterială, ci și pentru a avea o stare mai bună de sănătate, în general.

Ce poți face?

Redu cantitatea de sare din alimentație, deoarece excesul crește tensiunea arterială. Cu cât mănânci mai multă sare, cu atât tensiunea arterială crește mai mult. Încearcă să mănânci mai puțin de 5 grame de sare pe zi, ceea ce s-ar traduce într-o linguriță plină și atenție la alimentele care sunt sărate ca atare, fără să fi pus tu sare pe ele.

Mănâncă mai multe legume crude, fierte, la cuptor și unul-două fructe proaspete de-a lungul zilei. Ai grijă la ce și câte grăsimi mănânci. Adoptând o alimentație cu un conținut mai scăzut de grăsimi animale, care în schimb include multe fibre - cum ar fi fructele și legumele, orezul integral, fasolea, pâinea integrală - sunt șanse mari să previi tensiunea arterială crescută. Încearcă să mănânci un total de cinci porții de fructe și legume zilnic (o porție înseamnă cam 80 de grame).

Redu consumul de cafeină și de alcool. Este în regulă să bei cafea și ceai verde, negru sau alb ca parte dintr-o dietă echilibrată, deoarece acestea au multe beneficii pentru sănătate, dar și mai important este ca aceste băuturi să nu fie principala ta sursă de lichide, deoarece acestea tind să te deshidrateze. Contează, deci, ca de-a lungul zilei să bei destulă apă și eventual infuzii de plante și să consumi ciorbe și salate de legume care conțin multă apă (castraveți, țelină, salată verde).

Consumând alcool peste limita recomandată, în mod regulat, poți avea de-a face cu o creștere a tensiunii arteriale în timp. Păstrând consumul în limite normale (nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei și nu mai mult de două, pentru bărbați) vei reuși să reduci riscul apariției tensiunii arteriale ridicate. Atât bărbații cât și femeile sunt sfătuiți să nu consume mult alcool: nu doar că excesul îți poate crește tensiunea arterială, dar are și multe calorii goale, care te vor îngrășa și, mai mult decât atât, poate cauza probleme hepatice grave și chiar cancere (de colon, de gât, de laringe etc.).

Fii activ și slăbește, dacă e cazul, pentru a preveni tensiunea arterială mare

Dacă ești activ și faci mișcare regulat, acest lucru îți poate reduce tensiunea arterială și îți păstrează inima și vasele sangvine într-o stare bună. Făcând exerciții fizice în mod regulat, alături de o alimentație potrivită, poți să pierzi kilogramele în plus ceea ce, de asemenea, îți poate scădea tensiunea arterială.

Ce poți face?

Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 minute (2 ore și 30 minute) de mișcare de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe bicicletă sau mersul pe jos, pe săptămână. Însă activitatea fizică poate însemna orice mișcare, așa că dacă nu vrei să te plimbi în pas alert sau să mergi pe bicicletă, poți face alte forme de mișcare mai pe gustul tău: poate gimnastică în casă ori în curte, grădinărit, dans, înot etc.

Cât despre kilogramele în plus, când ești supraponderal sau suferi de obezitate, inima depune mai mult efort în a pompa sângele în corp, ceea ce poate crește tensiunea arterială. Merită menționat faptul că, pierzând câteva kilograme, poți să îți reglezi tensiunea arterială și să îți îmbunătățești starea generală de sănătate.

Odihnește-te noaptea

Lipsa de somn pe termen lung este asociată cu o tensiune arterială crescută și, de asemenea, crește riscul hipertensiunii. Este recomandat să dormi cel puțin șase ore pe noapte dacă acest lucru este posibil.

Ce poți să faci?

Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și răcoros. Folosește perdele opace, dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb dacă este necesar. Investește într-o saltea și perne confortabile.
Stabilește o rutină: mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri. Acest lucru ajută la reglarea ceasului intern al corpului.
Creează un ritual de seară potrivit, cum ar fi cititul unei cărți, ascultatul muzicii de relaxare, aprinderea unei lămpi de aromaterapie, pentru a te pregăti de somn.
Limitează consumul de cafeină și nicotină, în special în a doua parte a zilei. Evită băuturile alcoolice înainte de culcare, deoarece pot influența negativ calitatea somnului.
Fii atent la ceea ce mănânci seara: nu mânca prea mult, dar nici prea puțin la cină, pentru că atât un stomac plin, cât și o foame cruntă pot deranja somnul. Evită la masa de seară alimentele grele, picante sau acide care pot cauza indigestie.
Evită utilizarea dispozitivelor electronice, cum ar fi telefoanele, tabletele și computerele, cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de aceste ecrane poate perturba producția de melatonină, un hormon care reglează somnul.
Practică seara tehnici de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație profundă. Scrie-ți grijile într-un jurnal înainte de a merge la culcare pentru a le pune deoparte și a te relaxa mai ușor.
Dacă ai dificultăți persistente cu somnul, suplimentele cu melatonină sau cele cu diverse plante (valeriană, roiniță, passiflora etc.) pot fi o opțiune, dar e bine să discuți cu medicul de familie înainte de a începe orice tip de supliment. La fel, dacă nu reușești cu niciun chip să dormi normal după ce aplici recomandările de stil de viață, cere sfatul medicului pentru a-ți prescrie anumite medicamente.

Renunță la fumat sau evită fumul de țigară, dacă ești nefumător

Fumatul crește rapid tensiunea arterială, deci crește și riscul de a face infarct miocardic sau accident vascular cerebral. În plus, fumatul, ca și tensiunea arterială ridicată, îți poate îngusta arterele. Dacă fumezi și, în același timp, suferi de tensiune arterială ridicată, arterele se vor îngusta mult mai rapid și riscul apariției altor boli crește dramatic.

Ce poți să faci?

Dacă ești nefumător, evită pe cât posibil să stai în fumul de țigară al altora. Dacă fumezi, dar vrei să îți îmbunătățești starea de sănătate și să scazi riscul de tensiune arterială mare, caută metode de a renunța la acest viciu. Nu este o regulă universal valabilă: unii fumători se lasă doar cu ajutorul propriei voințe, alții au nevoie de puțin sprijin din partea celor dragi sau chiar de ajutorul medicului, care poate să le și prescrie unele medicamente care să le fie utile în tranziția spre o viață de nefumător. Important e să afli ce ți se potrivește ție și să faci pași în acea direcție.

Măsoară-ți tensiunea arterială cu regularitate

Cel mai bun mod de a preveni complicațiile și de a evita problemele de sănătate grave este să depistezi din timp hipertensiunea arterială. Mergi la cabinetul medicului de familie pentru că acesta să-ți măsoare tensiunea arterială cu un tensiometru; de asemenea, dacă ai trecut de 40 de ani și ai și unii factori de risc, poate fi nevoie să îți cumperi un tensiometru electronic, pentru a-ți măsura chiar tu, acasă, valorile tensiunii arteriale.

Ține un jurnal sau o evidență a valorilor obținute în ceea ce privește tensiunea ta arterială și mergi cu aceste informații la controalele regulate pe care le faci la medic. Aceste informații îl pot ajuta să vadă orice fel de probleme posibile, înainte ca valorile să ajungă prea mari.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Prevent High Blood Pressure
https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm
Science Direct - Salt Reduction to Prevent Hypertension and Cardiovascular Disease: JACC State-of-the-Art Review
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109719386929
Studiul „Salt Reduction to Prevent Hypertension and Cardiovascular Disease: JACC State-of-the-Art Review”, apărut în Journal of the American College of Cardiology, Volume 75, Issue 6, 18 February 2020, Pages 632-647, https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.11.055, autori: Feng J. et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...